Zwiftrennen – Eine gute Alternative zum Intervalltraining?
Das Wetter spielt mal wieder nicht mit: kalte Temperaturen, Nieselregen – wer möchte da draußen seine Intervalle absolvieren? Die Lösung: Ab auf die Rolle! Doch statt monotonem Indoor-Training von früher, bei dem man sich mit lauter Technomusik bei Laune halten musste, bieten Plattformen wie Zwift heute eine Vielzahl an Möglichkeiten, das Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Indoor-Training damals und heute
Früher galt die Wahl: Rolle oder draußen – und oft entschied man sich trotz widrigster Bedingungen für die Straße. Doch die Zeiten haben sich geändert! Dank Zwift und Co. ist Indoor-Training nicht nur effektiver, sondern auch deutlich motivierender geworden. Besonders Zwiftrennen sorgen für eine ordentliche Portion Abwechslung und Wettkampfgeist.
Aber stellt sich die Frage: Können Zwiftrennen ein strukturiertes Intervalltraining ersetzen? Meine Antwort: Ja – und wie!
Was macht Zwiftrennen so besonders?
Typischerweise folgen Zwiftrennen einem ähnlichen Schema:
- Ein explosiver Start mit bis zu 600-700 Watt für die ersten Minuten.
- Ein etwas ruhigeres Mittelfeld, bei dem sich das Rennen einpendelt.
- Ein hartes Finale, bei dem nochmals alles gefragt ist.
Dieses Profil bietet perfekte Voraussetzungen, um Rennen gezielt als Ersatz oder Ergänzung für Intervalltraining einzusetzen.
Zwei Ansätze für Zwiftrennen als Training:
a) Das natürliche Rennen:
- Starte mit der Gruppe und gib dein Bestes, besonders bei den Starts und Endphasen. Die Belastung kommt durch die Rennsituation automatisch.
b) Geplante Intervalle im Rennen:
- Nutze das Rennen, um gezielt Intervalle zu fahren: Beispielsweise 4×3 Minuten hart, mit lockeren Phasen dazwischen.
- Auch hochintensives Training wie 2x10x All-Out-Sprints lässt sich leicht integrieren.
Beide Varianten bringen Abwechslung und Dynamik in den Trainingsalltag.
Motivation: Der Rennfaktor
Ein großer Vorteil von Zwiftrennen ist die zusätzliche Motivation. Der Rennbetrieb spornt an, die Komfortzone zu verlassen und noch mehr aus sich herauszuholen.
Doch Vorsicht: Zwiftrennen sollten klug in den Trainingsplan eingebaut werden.
Wenn Zwiftrennen nicht ausreichen
Ein Blick zurück ins Jahr 2022 zeigt, dass nicht jedes Training indoor stattfinden sollte. Rennserien wie die virtuelle Rad-Bundesliga legten den Fokus stark auf VO2max und kürzere Renndauern von 45-90 Minuten.
Das Problem: Wichtige Grundlageneinheiten und längere Intervalle im Schwellenbereich kamen oft zu kurz. Als es später wieder auf die Straße ging, hatten viele Athleten Schwierigkeiten, die spezifischen Anforderungen harter Straßenrennen wie der Sauerlandrundfahrt zu bewältigen.
Empfehlung für dein Training
Zwiftrennen sind eine hervorragende Ergänzung zum Wintertraining, sollten aber dosiert eingesetzt werden:
- 1-2 Rennen alle 4 Wochen sind ideal.
- Fixe Events wie die „Tour de Zwift“ eignen sich bestens, um das Training zu strukturieren.
- Für ambitionierte Rennfahrer und E-Racer gehören die Rennen fest in den Trainingsplan – ähnlich wie Crossrennen im Winter.
Also: Feuer frei! Zwiftrennen bringen Spaß, Motivation und eine ordentliche Portion Wettkampffeeling in den Trainingsalltag.
Sportliche Grüße und viel Spaß auf der Rolle,
Euer Kenny
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