Vorbereitung auf das Ultracycling Event Grandiagonal Portugal
– Hitze, Nachtfahrten und lange Distanzen –
Hitze, Druck und lange Nächte auf dem Rad
Die Entscheidung, beim Ultracycling-Event Grandiagonal Portugal an den Start zu gehen, fiel relativ schnell. Genauso schnell war klar, die Vorbereitung dafür würde alles andere als gewöhnlich werden.
Ultracycling bedeutet nicht nur viele Stunden im Sattel. Es bedeutet vor allem, den eigenen Körper gezielt auf extreme Belastungen vorzubereiten, nicht nur körperlich, auch mental. Genau dort setzte mein Training in den vergangenen Monaten an.
Heat Training – Vorbereitung auf die portugiesische Hitze
Portugal im Sommer ist kein Ort für halbe Sachen. Temperaturen deutlich über 30 Grad sind eher die Regel als die Ausnahme. Deshalb war gezieltes Heat Training ein fester Bestandteil meiner Vorbereitung auf das Ultracycling-Rennen.
Dafür absolvierte ich bewusst Einheiten unter erschwerten Bedingungen:
– lange Ausfahrten an besonders heißen Tagen
– Fahrten in der Mittagshitze
– Training auf der Rolle in zusätzlicher Winterbekleidung
Das Ziel war klar, den Körper an thermischen Stress gewöhnen, die Schweißrate verbessern und die Leistungsfähigkeit auch bei hohen Temperaturen aufrechterhalten.
Mit der Zeit merkt man tatsächlich, wie sich der Körper anpasst. Die Herzfrequenz bleibt stabiler, die Belastung fühlt sich kontrollierbarer an und das Gefühl, in der Hitze regelrecht „einzugehen“, tritt deutlich später auf. Der Körper lernt, mit der Hitze zu arbeiten statt gegen sie.
Lange Ausfahrten mit konstantem Druck auf dem Pedal
Ultradistanzen verzeihen keine Komfortzone. Deshalb bestand ein großer Teil meines Trainings aus langen Ausfahrten mit dauerhaftem Druck auf dem Pedal.
Dabei ging es nicht um lockere Grundlagenfahrten, sondern um:
– viele Stunden im Tempo- oder Sweet-Spot-Bereich
– bewusstes Vermeiden von längeren Erholungsphasen
– Fokus auf Effizienz und eine stabile Sitzposition in den Aufliegern
Das Ziel war nicht nur die körperliche Belastbarkeit, sondern auch die mentale Stärke. Ich wollte mich daran gewöhnen, über viele Stunden Leistung zu bringen, selbst dann, wenn der Körper längst signalisiert, dass es eigentlich reicht.
Gerade im Ultracycling entscheidet oft nicht die maximale Leistung, sondern die Fähigkeit, über einen sehr langen Zeitraum konstant Druck auf dem Pedal zu halten.
Lange Intervalle – das Fundament der Belastbarkeit
Neben den langen Ausfahrten waren lange Intervalle ein weiterer Schlüssel meiner Vorbereitung.
Dabei ging es nicht um klassische Intervallprogramme mit kurzen Belastungsspitzen, sondern um lang anhaltende Belastungen:
– 4 × 8 bis 10 Minuten an der Schwelle
– 4 × 30 Minuten im Sweet Spot
– kurze Erholungszeiten
– gezielte Vorermüdung durch Intervalle am Ende langer Ausfahrten
Diese Einheiten gehörten regelmäßig zu den härtesten der gesamten Vorbereitung.
Hier wird deutlich, wie sich ein Ultracycling-Rennen anfühlt, nicht maximal schnell, aber dauerhaft unangenehm. Genau diese Fähigkeit, eine hohe Belastung über viele Stunden aufrechtzuerhalten, wollte ich trainieren.
Nachtfahrten – wenn der Kopf die Führung übernimmt
Ein Ultracycling-Event findet nicht nur am Tag statt. Gerade die Nacht wird häufig zum entscheidenden Faktor.
Deshalb durfte auch das Training im Dunkeln nicht fehlen.
Die Nachtfahrten waren besonders lehrreich:
– eingeschränkte Orientierung
– zunehmende Müdigkeit
Рv̦llige Ruhe und kaum Ablenkung
Oft bin ich bewusst ohne Musik oder andere Unterhaltung gefahren. Man ist allein mit seinen Gedanken, dem Lichtkegel vor dem Rad und dem gleichmäßigen Rhythmus des Pedalierens.
Genau hier entscheidet sich häufig ein Rennen, wer kann weitermachen, wenn die Müdigkeit zunimmt und der Kopf nach einer Pause verlangt?
Die Nachtfahrten waren deshalb weniger ein Training für die Beine als vielmehr für den Kopf.
Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern
Ein weiterer Baustein meiner Ultracycling-Vorbereitung war das gezielte Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern.
Diese Einheiten wurden bewusst und kontrolliert eingesetzt:
– nüchtern in die Einheit starten
– geringe Kohlenhydratzufuhr während der Belastung
– Fokus auf kontrollierte Intensitäten
Das Ziel war, den Fettstoffwechsel effizienter zu machen und gleichzeitig den Umgang mit Energiedefiziten zu trainieren.
Gerade bei Ultracycling-Events ist es entscheidend, nicht ausschließlich von schnell verfügbarer Energie abhängig zu sein. Der Körper muss lernen, flexibel zwischen verschiedenen Energiequellen zu wechseln.
Natürlich erfordert diese Trainingsform Erfahrung und Fingerspitzengefühl. Solche Einheiten sind anspruchsvoll und sollten immer sinnvoll in den Trainingsplan integriert werden.
Kraft- und Stabilisationstraining – die oft unterschätzte Basis
Was häufig unterschätzt wird, Leistung auf dem Rad beginnt neben dem Rad.
Deshalb war Kraft- und Stabilisationstraining ein fester Bestandteil meiner Trainingswoche.
Im Fokus standen:
– Core-Training für eine stabile Position über viele Stunden
– funktionelle Kraft und Beinachsenstabilität
– Rücken- und Schultertraining für lange Aero-Positionen
Gerade auf extrem langen Distanzen merkt man schnell, dass häufig nicht die Beine zuerst aufgeben, sondern die Haltung.
Ein stabiler Körper spart Energie, verbessert die Effizienz und hilft dabei, Beschwerden vorzubeugen, bevor sie überhaupt entstehen.
Der wichtigste Trainingstag: echte Erholung
Bei aller Belastung gab es einen festen Anker in meiner Trainingswoche, einen konsequent eingehaltenen Ruhetag.
An diesem Tag galt:
– kein Training
– keine „aktive Erholung“ aus Pflichtgefühl
– Fokus auf Schlaf, Ernährung und Regeneration
Das klingt unspektakulär, war aber einer der wichtigsten Bausteine meiner Vorbereitung.
Denn die eigentliche Anpassung findet nicht während des Trainings statt, sondern in der Erholung.
Gerade bei diesem Trainingsumfang habe ich gemerkt, der Fortschritt entsteht nicht nur durch Belastung, sondern durch das richtige Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration.
Carboloading – die letzten Tage vor dem Start
In den letzten Tagen vor dem Rennen rückte ein weiterer wichtiger Baustein in den Fokus, das Carboloading.
Nach der intensiven Trainingsphase ging es darum, die Kohlenhydratspeicher möglichst vollständig aufzufüllen.
Dafür standen drei Dinge im Mittelpunkt:
– reduzierter Trainingsumfang
Рbewusst erh̦hte Kohlenhydratzufuhr
– einfache und gut verträgliche Lebensmittel
Das Ziel ist klar, mit vollen Energiespeichern an die Startlinie gehen und die erste Rennphase kontrolliert, aber energetisch abgesichert absolvieren.
Gerade nach den Einheiten mit reduziertem Kohlenhydratangebot fühlt sich dieser Wechsel zunächst ungewohnt an. Genau das macht ihn aber so effektiv.
Für mich bedeutet Carboloading nicht, wahllos möglichst viel zu essen. Es bedeutet, gezielt Energie für die bevorstehende Belastung bereitzustellen.
Denn bei einem Ultracycling-Event entscheidet nicht nur, wie gut man trainiert ist, sondern auch, wie gut man vorbereitet an den Start geht.
Am Ende ist alles Kopfsache
So unterschiedlich die einzelnen Trainingsmethoden auch sind – sie verfolgen alle dasselbe Ziel:
Belastbarkeit. Körperlich und mental.
– Hitze bringt dich an deine Grenzen.
– Lange Ausfahrten lehren Geduld.
– Intervalle trainieren den Umgang mit Ermüdung.
– Nachtfahrten fordern deinen Kopf.
– Low-Carb-Einheiten verbessern deine Effizienz.
РKrafttraining stabilisiert deinen K̦rper.
– Erholung sorgt für Fortschritt.
Das Ultracycling-Event Grandiagonal Portugal wird genau diese Fähigkeiten abverlangen.
Die vergangenen Monate haben mich nicht nur stärker gemacht, sondern auch strukturierter und bewusster. Jede Trainingseinheit hatte ihren Zweck und jede Herausforderung hat mich ein Stück besser auf das vorbereitet, was vor mir liegt.
Ob die Vorbereitung am Ende aufgegangen ist, wird sich auf den Straßen Portugals zeigen.
Eines steht aber fest: Ich gehe mit Respekt an die Startlinie und mit dem Vertrauen in die Arbeit der vergangenen Monate.
Wie sich das Rennen bei großer Hitze, langen Nächten, vielen Höhenmetern und unzähligen Stunden allein auf dem Rad entwickelt hat, erfahrt ihr im zweiten Teil dieser Serie über das Ultracycling-Event Grandiagonal Portugal.
Sportliche Grüße
Sebastian
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Vielen Dank an das Team von Grandiagnoal Portugal für die starken Fotos!
