Training über die Feiertage! Wie du die Weihnachtswoche sinnvoll für deine Saison 2025 nutzt! Egal wie viel Zeit du hast.
Die Weihnachtszeit stellt viele Ausdauerathlet/innen jedes Jahr vor dieselbe Frage:
Trainieren oder regenerieren? Struktur oder einfach nur irgendwie bewegen?
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist die Antwort differenziert. Die Tage zwischen den Jahren sind weder „verlorene Zeit“ noch automatisch die perfekte Phase für Höchstform. Richtig genutzt, können sie jedoch einen wichtigen Baustein für deine Grundlage im neuen Jahr darstellen. Das ist abhängig von deinen zeitlichen und sozialen Rahmenbedingungen.
Im Folgenden zeige ich zwei typische Szenarien und gebe dir eine klare Anleitung für die Weihnachtswoche.
Grundprinzip: Weihnachten ist kein Sonderfall im Training
Zunächst ein wichtiger Punkt:
Der Körper kennt keine Feiertage. Anpassungen entstehen durch Belastung, Erholung und Kontinuität und nicht durch Kalenderwochen.
Die Weihnachtswoche eignet sich deshalb entweder
– für einen gezielten Volumenreiz oder
– für eine ökonomische Erhaltung bzw. leichte Weiterentwicklung deiner Leistungsfähigkeit
Beide Varianten sind sinnvoll, wenn es zu deiner Lebensrealität passt.
Athlet A: Viel Zeit! Nutze deine Zeit bewusst für Volumenblock zur Festigung der Grundlage.
Du hast zwischen den Feiertagen viel Zeit, wenig Verpflichtungen und kannst dein Training flexibel gestalten? Dann ist diese Woche prädestiniert für einen ruhigen Volumenblock.
Ziel
– Erhöhung des aeroben Trainingsumfangs
– Verbesserung der mitochondrialen Dichte
– Festigung der Fettstoffwechselkapazität
Kurz gesagt: Grundlage legen und nicht Form erzwingen.
Trainingscharakter
– Hoher Anteil an niedrigintensivem Training (Leistungszone 1–2 bei z.B. 60-75% vom FTP)
– Lange, gleichmäßige Einheiten
– Geringe bis moderate Intensität
– Fokus auf Umfang, nicht auf Härte
Ein Konzept wie „Festive 500“ (500km zwischen Heiligabend und Silvester) kann hier sehr gut passen. Die Voraussetzung: Du bringst bereits eine solide Basis mit.
Beispielhafte Umsetzung
– 4–6 Trainingstage
– 2–3 längere Einheiten (3–4 h Rad oder entsprechende Kombinationen)
– Optional: ein moderates Schwellen- oder Tempointervall zur muskulären Aktivierung
– Bewusst keine hochintensiven VO₂max-Reize
Wichtig:
Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Anpassung. Schlaf, Ernährung und aktive Regeneration entscheiden darüber, ob dieser Block wirkt oder nur Ermüdung erzeugt.
Athlet B: Wenig Zeit, aber eine klare Prioritäten. Effektives Training trotz Familie, Arbeit und Verpflichtungen.
Viele Athlet/innen erleben die Weihnachtszeit genau gegenteilig. Die Familie, Kinder, soziale Termine, Bereitschaftsdienst oder Arbeit lassen kaum Trainingszeit zu.
Die gute Nachricht: Auch mit wenig Zeit kannst du sinnvoll trainieren.
Ziel
– Erhalt der aeroben Leistungsfähigkeit
– Setzen gezielter Reize mit minimalem Zeitaufwand
– Kein zusätzlicher Stress durch unrealistische Pläne
Trainingscharakter
– 2–4 kurze, strukturierte Einheiten
– Klare Intensitätsverteilung
– Qualität vor Quantität
Beispielhafte Umsetzung
– 2 intensive Kerneinheiten (z. B. Schwelle oder VO₂max, 45–60 min)
– 1 lockere Einheit zur Durchblutung und Regeneration
– Optional: Krafttraining oder Athletik (20–30 min)
Studien zeigen klar:
Gezielte hochintensive Reize können bei begrenzter Zeit einen Großteil der Leistungsfähigkeit erhalten und teilweise sogar verbessern.
Entscheidend ist nicht die perfekte Woche, sondern Kontinuität ohne mentalen Druck!
Was du in beiden Fällen vermeiden solltest
Unabhängig vom Szenario gilt:
Training „zwischen Tür und Angel“ ohne Plan- Zu hohe Intensität bei gleichzeitigem Schlaf- und Ernährungsdefizit
- Schuldgefühle bei verpassten Einheiten
Weihnachten ist kein Leistungsnachweis, sondern ein Baustein im gesamten Trainingsprozess.
Fazit: Dein Training sollte zu deinem Leben passen und nicht umgekehrt
Die Weihnachtswoche kann:
– ein sinnvoller Volumenblock sein
– oder eine effiziente Erhaltungsphase
Beides bringt dich weiter und wenn es strukturiert geplant ist.
Genau hier liegt der Unterschied zwischen „irgendwie trainieren“ und gezielt vorbereiten.
Deine nächsten Schritte
Wenn du:
– unsicher bist, welcher Ansatz für dich aktuell sinnvoll ist
– einen individuellen Plan für die Feiertage möchtest
– oder langfristig strukturiert und stressfrei trainieren willst
Dann ist unser Coaching der nächste logische Schritt.
Wir unterstützen dich mit:
– individueller Trainingsplanung (auch bei wenig Zeit)
– persönlichem Austausch im 1:1 Coaching
– klarer Struktur statt Trainingschaos
Melde dich jetzt hier bei uns und starte vorbereitet ins neue Jahr, statt im Januar wieder von vorne zu beginnen.
Sportliche Grüße, Kenny
