So groß ist der Leistungsunterschied zwischen Indoor- und Outdoor-Training
Viele Athlet/innen von euch kennen das Problem:
Draußen fühlen sich 300 Watt „machbar“ an und auf der Rolle werden daraus plötzlich 270 oder weniger. Entsprechend häufig hören wir im Coaching die Frage:
„Warum bekomme ich meine Outdoorleistung indoor einfach nicht umgesetzt?“
Die kurze Antwort ist Weil Indoorleistung und Outdoorleistung nicht direkt vergleichbar sind. Die lange Antwort, inklusive Studienlage und eigenem Praxistest bekommst du in diesem Artikel.
Der Leistungsunterschied von 8–10 % völlig normal.
Aus Coachingsicht kann ich dich erst einmal beruhigen. Ein Leistungsunterschied von etwa 8–10 % zwischen draußen und drinnen ist absolut üblich.
Ein Beispiel:
– 200 Watt draußen
– fühlen sich indoor eher wie 180–185 Watt an
Das ist kein Zeichen von schlechter Form, mangelnder Motivation oder falschem Training, sondern hat physikalische und physiologische Gründe.
Warum ist Indoor-Training anstrengender?
1. Permanente Belastung (kinetische Energie). Indoor trittst du ohne echte Entlastungsphasen:
– kein Rollen zur Kreuzung
– kein Kurvenfahren, wo du rausnimmst
– kein kurzes Aussetzen der Pedale
Gerade im ERG-Modus gibt die Rolle den Widerstand vor und du musst permanent Leistung bringen.
Draußen entstehen dagegen automatisch kleine Pausen („Junk Miles“), selbst bei ambitionierten Ausfahrten.
Das Ergebnis ist eine höhere metabolische Dauerbelastung indoor.
2. Fehlende Thermoregulation Der zweite große Faktor ist die Kühlung. Auch mit mehreren Ventilatoren lässt sich der echte Fahrtwind draußen nicht simulieren.
Die Folge:
– steigende Körperkerntemperatur
– höhere Herzfrequenz
– schnelleres Ermüden
Selbst bei optimalen Bedingungen (18 °C im Raum) fehlt der entscheidende Kühlfaktor.
3. Weniger Positionswechsel. Indoor sitzen viele Athleten/innen fast durchgehend.
– kein Wiegetritt
– kein Druckwechsel
– kaum Variation der Muskelaktivierung
Draußen, vor allem am Berg oder bei intensiven Abschnitten, wird deutlich häufiger im Stehen gefahren. Auch das reduziert subjektiv die Belastung.
Was sagt die Wissenschaft? Die Studie von Lipski (2022)
Eine sehr spannende Studie von Elliot Lipski (2022) hat genau diesen Vergleich untersucht.
Studiendesign:
– 14 männliche Profi-Radfahrer (UCI-Niveau)
– Ø Alter: 20,9 Jahre
– Ø Gewicht: 68,1 kg
– 2 Indoor-Tests, 2 Outdoor-Tests
– innerhalb von 14 Tagen
Zentrales Ergebnis:
Outdoor-Leistung war bei allen Athleten höher als Indoor-Leistung. Der Leistungsunterschied lag, je nach Belastungsdauer, bei 5 bis 10 %.
Besonders interessant:
– kurze Belastungen (1–3 Minuten) geringe Abweichungen
– längere Belastungen (14–25 Minuten) deutlich größere Unterschiede
– teilweise 40–50 Watt Differenz
Je länger die Belastung, desto größer wird also die Differenz.
Mein eigener Praxistest: Indoor vs. Outdoor
Um das Ganze nicht nur theoretisch zu betrachten, habe ich selbst einen Vergleichstest durchgeführt:
– 60 Sekunden All-Out
– 180 Sekunden All-Out
– einmal indoor, einmal outdoor
Ergebnisse 60 Sekunden:
– Indoor: 487 Watt
– Outdoor: 503 Watt
→ +3,3 % outdoor
Ergebnisse 3 Minuten:
– Indoor: 331 Watt
– Outdoor: 345 Watt
→ klarer Unterschied zugunsten draußen
Vergleicht man zusätzlich meine Saisonbestleistung, wird der Effekt noch deutlicher.
3-Minuten-PB Outdoor: 381 Watt → Indoor-Test: 331 Watt → minus 15 % Unterschied
Auch hier bestätigt sich je länger die Belastung, desto größer der Leistungsunterschied.
Was heißt das für dein Training?
1. FTP und Zonen Indoor anpassen. Gerade im hohen Intensitätsbereich (VO₂max, Schwelle, lange Intervalle) solltest du:
– Indoor-FTP ggf. 3–5 % reduzieren
– Leistungszonen separat für indoor definieren
Im Grundlagenbereich (L1–L3) passt das meist noch gut, darüber hinaus oft nicht mehr.
2. Qualität vor Ego. Viele Athleten/innen versuchen krampfhaft, ihre Outdoor-Werte auch Indoor zu „erzwingen“.
Das führt häufig zu:
– abgebrochenen Intervallen
– Frust
– sinkender Trainingsqualität
Lieber etwas weniger Watt, dafür saubere Einheiten.
3. Es gibt auch Ausnahmen. Ja, es gibt Athleten/innen, die indoor bessere Werte fahren als draußen. Dann sollte man genau hinschauen:
– Kalibrierung der Leistungsmesser
– äußere Bedingungen outdoor
– mentale Faktoren (Ablenkung vs. Laborbedingungen)
Fazit: Indoor ≠ Outdoor und das ist völlig okay. Indoor- und Outdoor-Training haben beide ihre Berechtigung.
Outdoor:
– natürliche Bewegungsabläufe
– höhere Maximalleistungen
– Motivation durch Umgebung & Gruppe
Indoor:
– maximale Kontrolle
– hohe Trainingsqualität
– unabhängig von Wetter & Verkehr
Eine Leistungsdifferenz von 8–10 % indoor ist normal und kein Grund zur Sorge.
Wenn du diese Unterschiede akzeptierst und dein Training entsprechend anpasst, holst du aus beiden Welten das Maximum heraus.
Du möchtest deine Indoor- und Outdoor-Leistung gezielt aufeinander abstimmen und endlich konstante Fortschritte sehen?
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Sportliche Grüße,
Coach Kenny