Saisonpause im Radsport: Warum Pausen dich stärker machen

Warum ist die Saisonpause im Radsport so wichtig? Noah erklärt Superkompensation, seinen Off-Season-Plan und den Weg in den Winter.

Mitte Oktober habe ich mein letztes Rennen der Gravel-Saison gefahren. Insgesamt bin ich bei 15 Gravelrennen gestartet, darunter mehrere UCI-Rennen in der Elite und habe knapp 1.800 Rennkilometer gesammelt. Los ging es im Februar. Jetzt ist der Zeitpunkt für das gekommen, was ich meinen Athleten jedes Jahr ans Herz lege und mir selbst genauso verordne: die Saisonpause.

Off-Season: Drei Wochen Abstand vom Rad

Mein Plan für die Off-Season ist bewusst ganz einfach:

Woche 1 und 2:
Ich mache wirklich nichts. Kein Training, keine Intervalle, kein Blick auf die Wattwerte.

Woche 3:
Ich bewege mich just for fun, gehe ein bisschen laufen und setze mich aufs Rad, wenn das Wetter passt und ich Lust habe. Es gibt keinen Plan und auch keinen Druck.

Diese Zeit dient vor allem der mentalen Erholung und dem Auffüllen der Speicher. Eine Saison von Februar bis Oktober geht nicht nur körperlich an die Substanz. Rennvorbereitung, Reisen, Anspannung vor dem Start und Konzentration im Rennen kosten Kraft, die man oft erst bemerkt, wenn man endlich loslässt.

Superkompensation: Warum der Körper die Ruhe braucht

Training funktioniert nach dem Prinzip der Superkompensation. Jeder Trainingsreiz schwächt den Körper zunächst. Erst in der Erholung kommt er wieder ins Gleichgewicht und stellt sich auf ein höheres Niveau ein. Das Training setzt den Reiz, die Anpassung passiert in der Pause.

Wer nur Reiz auf Reiz setzt, nimmt dem Körper genau diese Phase. Nach einer langen Saison braucht er deshalb eine echte Auszeit, um danach auf ein neues Leistungsniveau zu steigen.

Formverlust in der Saisonpause: Das ist in Ordnung

Natürlich verliere ich in diesen drei Wochen Form. Genau deshalb ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Die Rennen sind gefahren und der nächste Saisonhöhepunkt ist weit entfernt. Ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage sind in dieser Phase kein Problem. Sie sind schnell wieder weg, sobald die Trainingsumfänge zurückkehren.

Wichtiger als die Form von heute ist, wie frisch und motiviert ich in den Winter gehe.

Wintertraining im Radsport: Ein Aufbau mit Plan

Der Winter ist keine Wohlfühlzeit. Kurze Tage, Kälte und Regen, dazu viele Stunden Grundlagentraining. Das kann mental an den Kräften zerren. Wer mit vollem Tank startet, hält den Winter besser durch. Mein Fahrplan:

Grundlagentraining:
Zuerst baue ich die Basis mit ruhigen, umfangreichen Einheiten und viel Zeit im Sattel wieder auf.

Spezifische Arbeit:
Danach folgen VO2max und Schwelle, die Bereiche, in denen sich die Leistungsfähigkeit gezielt steigern lässt.

Rennspezifik:
Im Frühjahr kommen die letzten rennspezifischen Einheiten, damit ich auf die Belastungen im Rennen vorbereitet bin.

Das erste Rennen der neuen Saison ist Ende März in Turnhout (Belgien). Bis dahin ist noch viel Zeit, und das ist gut so. Ich möchte die ganze Saison ausschöpfen, nicht nur den Saisonstart.

Erholungswochen und Saisonpause: Tipps für ambitionierte Hobbysportler

Das gilt nicht nur für Elite-Rennfahrer. Auch als ambitionierter Hobbysportler profitierst du von bewussten Pausen:

Plane deine Saisonpause bewusst ein.
Eine Woche Abstand vom Rad ist kein verlorenes Training, sondern Teil des Plans.

Bau regelmäßig Erholungswochen ein.
Ich empfehle meinen Athleten grob alle vier Wochen eine Erholungswoche. So vermeidest du ein mentales Loch oder Motivationstief.

Habe keine Angst vor ein paar Kilos oder etwas weniger Form.
Beides kommt schneller zurück, als du denkst.

Hören auf deinen Kopf.
Fehlt die Lust aufs Rad, ist das oft kein Charakterproblem, sondern ein Signal.

Fazit

Pausen sind keine Schwäche, sondern ein Teil guten Trainings. Wer langfristig besser werden will, muss lernen, auch einmal nichts zu tun. Ich genieße jetzt drei Wochen Ruhe, lade Körper und Kopf auf und starte dann mit frischer Motivation in den Winter.

Du möchtest deine Saison oder dein Training sinnvoll strukturieren, inklusive Erholungsphasen? Melde dich gerne bei uns. Gemeinsam schauen wir, wie du die nächste Saison optimal angehen kannst.

Sportliche Grüße,
Noah

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15. September 202615. September 2026

Gravel-EM Houffalize: Was unser Coach Noah aus dem Rennen für das Graveln mitnimmt

Gravel-EM Houffalize: Was Coach Noah aus dem Rennen für euer Gravel-Training mitnimmt

Europameisterschaft im Nationaltrikot, 140 Kilometer durch die belgischen Ardennen und ein Kurs, der technisch anspruchsvoll und gleichzeitig extrem schnell war. Die Gravel-EM in Houffalize war für unseren Coach Noah, Gravelspezialist in unserem Team, nicht nur ein besonderes Rennen, sondern auch eine wertvolle Erfahrung aus Sicht des Trainings und der Rennvorbereitung. In diesem Blogartikel berichtet Noah aus erster Hand, welche Erkenntnisse aus dem EM-Renntag direkt in unser Gravel Coaching einfließen.

Der Kurs: 140 Kilometer, 2.200 Höhenmeter und viele kurze, steile Anstiege

Am Freitag in Houffalize angekommen und zunächst die Strecke angeschaut. Trotz Vorbereitung war ich überrascht, wie hügelig der Kurs tatsächlich war.

Offiziell standen knapp 140 Kilometer und rund 2.200 Höhenmeter auf dem Programm. Je nach Messung und GPS-Gerät auch etwas mehr. Entscheidend war jedoch weniger die absolute Zahl der Höhenmeter als deren Verteilung. Viele kurze und teilweise sehr steile Anstiege wechselten sich mit schnellen Gravelpassagen, technischen Abfahrten und Waldwegen ab. Der Kurs war damit eine anspruchsvolle Mischung aus Ausdauer, Kletterfähigkeit, Technik, Renntaktik und ein gutes Beispiel dafür, warum gezieltes Graveltraining wichtiger ist, als möglichst viele Kilometer zu sammeln.

Der Start: Das Rennen beginnt sofort

Am Sonntag ging es direkt zur Sache. Schon der Startanstieg, die Côte de Saint-Roch, hatte es in sich. Etwa einen Kilometer lang, im Schnitt rund 11 Prozent Steigung, mit deutlich steileren Passagen.

Aus Coaching-Sicht sind solche Starts besonders interessant. Denn man kann sich noch so gut auf 140 Kilometer vorbereiten, wer die ersten Minuten komplett über den eigenen Möglichkeiten fährt, spürt das später deutlich. Gleichzeitig darf man in einem Elite-Feld nicht einfach das eigene Tempo fahren und hoffen, dass alles passt. Position im Feld, erste Selektionen und Gruppengeschwindigkeit spielen eine entscheidende Rolle. Die Kunst besteht darin, zwischen der notwendigen Intensität am Anfang und der Belastbarkeit über die gesamte Renndistanz zu balancieren. Mir gelang es, nach dem harten Start zunehmend meinen eigenen Rhythmus zu finden.

Renneinteilung im Gravelrennen: Nicht jede Attacke musst du mitgehen

Ein zentraler Punkt, den ich aus Houffalize mitnehme, ist die Bedeutung der individuellen Renneinteilung. Auf einem solchen Kurs gibt es permanent Situationen, in denen man schneller fahren könnte. Ein Fahrer attackiert am Anstieg, die Gruppe beschleunigt auf einem Gravelstück, vor einer technischen Passage wird um Positionen gekämpft. Die Versuchung, jede dieser Bewegungen mitzugehen, ist groß.

Gerade bei einem Rennen über mehrere Stunden muss man jedoch lernen, zwischen entscheidenden Belastungen und unnötigem Energieverbrauch zu unterscheiden. Dieses Prinzip spielt auch in unserem Coaching-Alltag immer wieder eine große Rolle. Nicht jede maximale Leistung ist automatisch eine gute Leistung. Es geht darum, die verfügbare Energie dort einzusetzen, wo sie einen Unterschied macht. Im Training bedeutet das, unterschiedliche Belastungsformen gezielt zu kombinieren mit längeren Schwellenbelastungen, kurze VO2max-Intervalle, wiederholte Antritte und lange Ausdauerfahrten. Genau die Mischung, die ein Gravelkurs wie in Houffalize erfordert.

Techniktraining im Gravelsport: Ein unterschätzter Erfolgsfaktor

Eine weitere Erkenntnis aus dem Rennen, technisches Fahren wird im Gravelsport immer wichtiger. Der Kurs war schnell, verlangte aber an vielen Stellen konzentriertes und sauberes Fahren. Kurven, wechselnde Untergründe, Abfahrten und enge Passagen kosten nicht unbedingt unmittelbar körperliche Energie, sie verlangen aber Konzentration und eine gute Radbeherrschung.

Auch hier gilt: Technik ist trainierbar. Wer eine Abfahrt sauber und mit höherem Speed fährt, ohne unnötig zu bremsen oder hektisch zu werden, spart nicht nur Zeit, sondern kommt oft auch mit weniger Aufwand durch die Passage. Für ein gravelorientiertes Training bedeutet das, Techniktraining sollte kein Zusatzprogramm sein, sondern fester Bestandteil der Vorbereitung. Gerade bei langen Rennen entscheidet am Ende nicht nur die maximale Wattleistung, sondern wie effizient diese Leistung über mehrere Stunden eingesetzt wird.

Die zweite Runde: Wenn der Körper klare Signale sendet

In der zweiten Runde hatte ich mit Rückenschmerzen zu kämpfen, nichts Dramatisches, aber ein Signal, das man bei einem langen Rennen nicht ignorieren sollte. Ein Rennen läuft selten exakt so, wie man es sich vorher vorstellt. Man kann Ernährung, Leistung und Strecke planen, am Renntag kommen trotzdem Faktoren hinzu, die sich nicht vollständig kontrollieren lassen.

Deshalb gehört zu gutem Coaching auch, Athletinnen und Athleten nicht nur auf die optimale Leistung vorzubereiten, sondern auf den Umgang mit genau solchen Situationen. Was mache ich, wenn die Beine schlechter sind als erwartet? Wie gehe ich mit Schmerzen oder Müdigkeit um? Wann lohnt es sich, Tempo herauszunehmen, um später wieder stärker zu fahren? Diese Entscheidungen lernt man nicht auf dem Papier, sondern durch Training und Wettkampferfahrung.

Durchfahren statt Aufgeben

Am Ende war ich vor allem froh, das Rennen durchgefahren zu haben. Natürlich gibt es bei einer Europameisterschaft sportliche Ziele und natürlich möchte man sich mit den anderen Fahrern messen. Aber nicht jedes Rennen lässt sich ausschließlich über das Ergebnis bewerten.

Houffalize war für mich vor allem eine wichtige Standortbestimmung. Wie fühlt sich ein internationales Elite-Feld an? Wie schnell können solche Rennen werden? Und wie wichtig ist es, auch unter hoher Belastung ruhig zu bleiben und das eigene Rennen zu fahren? Und dann ist da noch der emotionale Faktor. Im Nationalmannschaftstrikot bei einer Europameisterschaft an der Startlinie zu stehen, war eine besondere Erfahrung, ein Moment, den man mitnimmt.

Was ich aus Houffalize für unser Gravel Coaching mitnehme

Rennen wie die Gravel-EM sind gleichzeitig die beste Form der Praxis. Sie zeigen, welche Fähigkeiten im Training wirklich relevant sind:

Eine solide aerobe Basis – Lange Gravelrennen werden nicht durch eine einzelne harte Minute entschieden. Die Fähigkeit, über mehrere Stunden eine hohe Leistung zu halten, ist die Grundlage.
Wiederholte harte Belastungen – Kurze, steile Anstiege sorgen dafür, dass man immer wieder deutlich über die Schwelle gehen muss. Diese Belastungen müssen gezielt trainiert werden.
Effiziente Renneinteilung – Nicht jede Attacke muss mitgefahren werden. Wer seine Energie intelligent einsetzt, hat im letzten Drittel des Rennens oft einen entscheidenden Vorteil.
Technik und Radbeherrschung – Auf technischem Gravel können gute Linienwahl und sauberes Fahren genauso wichtig sein wie zusätzliche Watt.
Mentale Belastbarkeit – Lange Rennen werden irgendwann unbequem. Dann entscheidet sich, wer konzentriert und lösungsorientiert bleibt.

Genau diese Kombination macht für uns gutes Rad Coaching aus: Training sollte nicht nur einzelne Leistungswerte verbessern, sondern Athletinnen und Athleten gezielt auf die Realität des Rennens vorbereiten.

Fazit

Die Europameisterschaft in Houffalize war für mich mehr als ein Rennen über 140 Kilometer. Es war eine Standortbestimmung, eine große Erfahrung und gleichzeitig eine Erinnerung daran, warum er diesen Sport so gerne ausübt. Harte Anstiege, schnelle Gravelpassagen, technische Abfahrten, ein internationales Elite-Feld und am Ende ein langer Tag auf dem Rad.

Genau solche Erfahrungen fließen auch in unsere Arbeit als Coaches ein. Was auf dem Trainingsplan steht, muss am Ende draußen auf der Straße funktionieren. Denn darum geht es beim Coaching, nicht einfach nur fitter zu werden, sondern gezielt die Fähigkeiten zu entwickeln, die im Rennen wirklich zählen.

Sportliche Grüße,
Noah

Interesse an individuellem Gravel Coaching mit Noah? Melden Euch gerne bei uns, wir zeigen, wie ein Trainingsplan aussehen kann, der dich optimal auf dein nächstes Gravelrennen vorbereitet.

28. Juli 202628. Juli 2026

Gravel Ratgeber: Krafttraining im Gravelsport

Warum ein starker Core über deine Leistung entscheidet!

Krafttraining im Gravelsport verbessert Stabilität, Kraftübertragung und Ausdauer. Erfahre, welche Übungen wirklich wichtig sind und wie du optimal startest. Fokus-Keywords: Krafttraining Gravel, Gravelbike Training, Core-Training Radsport, Kraftausdauer vs. Maximalkraft, Rumpfstabilität Radsport

Wie wichtig ist Krafttraining im Gravelsport?

Gravel ist mehr als eine Mischung aus Straßen- und Mountainbikefahren. Die Anforderungen an den Körper unterscheiden sich in einigen Bereichen deutlich vom klassischen Straßenradsport. Schotter, wechselnde Untergründe, häufige Positionswechsel und lange Belastungszeiten über 5 Stunden verlangen dem gesamten Körper einiges ab. Trotzdem gibt es kein spezifisches Krafttraining ausschließlich für den Gravelsport. Die grundlegenden Prinzipien entsprechen denen des Straßenradsports, jedoch gewinnen einige Schwerpunkte im Gelände zusätzlich an Bedeutung.

Wer im Gravelsport neu einsteigt oder seine Leistung auf das nächste Level heben möchte, kommt an einem Punkt nicht vorbei: gezieltes Krafttraining abseits des Sattels. In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist, welche Übungen wirklich zählen und wie du dein Training optimal aufbaust.

Warum Gravel den ganzen Körper fordert

Während auf der Straße vor allem eine möglichst effiziente Kraftübertragung im Vordergrund steht, fordert Gravel den gesamten Körper. Unebene Untergründe sorgen dafür, dass der Fahrer ständig kleine Ausgleichsbewegungen durchführen muss, um sein Rad unter Kontrolle zu haben. Schultern, Rücken und die Rumpfmuskulatur arbeiten dauerhaft, um Erschütterungen abzufangen. Hinzu kommen häufige Positionswechsel zwischen Sitzen und Wiegetritt, die zusätzliche Stabilität und Kraft erfordern.

Ein weiterer Unterschied liegt in der Trittfrequenz. Im Gravel werden aufgrund steiler Anstiege, loser Untergründe oder technischer Passagen häufiger niedrigere Trittfrequenzen gefahren. Dadurch steigt das notwendige Drehmoment an der Kurbel. Zwar treten auch Straßenfahrer regelmäßig in Bereichen mit hohem Drehmoment, im Gravelsport sind diese Phasen jedoch deutlich häufiger und oft länger. Um diese Kräfte effizient übertragen zu können, benötigt der Körper eine stabile Körpermitte. Je besser der Core arbeitet, desto weniger Energie geht durch unnötige Oberkörperbewegungen verloren und desto kontrollierter bleibt das Rad auch in anspruchsvollem Terrain.

Core-Training: deine Basis für Stabilität im Gelände

Deshalb nimmt das Core-Training einen enormen Stellenwert ein. Im Vordergrund stehen dabei weniger isolierte Bauchmuskelübungen, sondern vielmehr funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Klassisches Athletiktraining mit Planks, Side Planks, Bird Dogs oder Übungen auf instabilen Unterlagen verbessert neben der Rumpfstabilität gleichzeitig das Gleichgewicht und die koordinativen Fähigkeiten. Genau diese Eigenschaften sind im Gelände entscheidend, um auch nach mehreren Stunden noch sicher und effizient fahren zu können, damit ein konstantes Tempo gefahren werden kann und auch die letzte Rennstunde noch Bestwerte mit sich bringt.

Was Krafttraining für deine Ausdauerleistung bringt

Neben dem Athletiktraining sollte auch klassisches Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan haben. Studien zeigen, dass insbesondere Krafttraining im neuromuskulären Bereich, kombiniert mit moderaten hypertrophie-orientierten Reizen, die Dauerleistung verbessern kann. Der Grund liegt vor allem in einer besseren neuromuskulären Ansteuerung und einer höheren Bewegungsökonomie. Die gleiche Leistung kann mit einem geringeren relativen Kraftaufwand erbracht werden, wodurch sich die Muskulatur langsamer ermüdet. Gerade bei langen Gravelrennen über mehrere Stunden kann dieser Effekt entscheidend sein.

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Radsport ist eine sehr einseitige Sportart mit einer immer wiederkehrenden Bewegungsstruktur. Kräftigungsübungen für Rücken, Gesäß oder die hintere Oberschenkelmuskulatur können helfen, muskuläre Defizite zu reduzieren und langfristig Beschwerden vorzubeugen oder zu verbessern. Gleichzeitig verbessert eine ausgeglichene Verteilung der Muskulatur die Stabilität auf dem Rad und unterstützt eine ökonomische Sitzposition sowie eine gesteigerte Trittökonomie.

Kraftausdauer oder Maximalkraft: Was bringt mehr?

Häufig wird diskutiert, ob Kraftausdauertraining oder schweres Krafttraining sinnvoller ist. Für ambitionierte Gravelfahrer spricht vieles für klassisches Maximalkrafttraining beziehungsweise Training mit hohen Lasten und wenigen Wiederholungen. Da die Kraftausdauer bereits durch das umfangreiche Radtraining trainiert wird, liefert zusätzliches Kraftausdauertraining im Kraftraum häufig nur einen geringen Mehrwert. Schwerere Gewichte setzen dagegen einen neuen Trainingsreiz und verbessern die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit effektiver.

Besonders in den Wintermonaten bieten sich ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an. Während der Wettkampfsaison sollte das Volumen reduziert werden, damit die Regeneration für die entscheidenden Radeinheiten nicht beeinträchtigt wird.

Der praktische Einstieg: 3-5 Übungen reichen aus

Ein praktischer Einstieg muss dabei keineswegs kompliziert sein. Bereits drei bis fünf Grundübungen reichen aus, um den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Der Fokus sollte auf mehrgelenkigen Übungen wie
– Kniebeugen
– Kreuzheben
– Ausfallschritten
– Bulgarian Split Squats
liegen. Gerade Kniebeugen eignen sich hervorragend, da während der gesamten Bewegung die Core-Muskulatur aktiv stabilisieren muss. Ergänzend können Zugübungen für den Rücken sowie Übungen für Schultern und Rumpf integriert werden.

Beispielhafter Trainingsaufbau

Ein möglicher Trainingsaufbau umfasst drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Zu Beginn sollte die Belastung bei etwa einer RPE (Belastungsskala von 1-10) von 7 liegen, sodass noch einige Wiederholungen möglich wären. Anschließend kann das Trainingsgewicht schrittweise gesteigert werden.

Zur Belastungssteuerung eignet sich besonders das RIR-Prinzip (Reps in Reserve). Dabei wird eingeschätzt, wie viele saubere Wiederholungen am Satzende noch möglich gewesen wären. So lässt sich das Training individuell anpassen, ohne die Technik zu vernachlässigen. Eine saubere Bewegungsausführung sollte dabei immer Vorrang vor möglichst hohen Gewichten haben.

Fazit: Krafttraining ist Ergänzung, nicht Ersatz

Trotz aller Vorteile bleibt eines entscheidend: Das Radtraining bildet weiterhin den Hauptbaustein der Leistungsentwicklung. Wer im Gravel schneller werden möchte, muss vor allem Zeit auf dem Rad verbringen. Krafttraining ist keine Alternative zum Ausdauertraining, sondern eine sinnvolle Ergänzung. Richtig eingesetzt verbessert es die Stabilität, erhöht die Belastbarkeit, optimiert die Kraftübertragung und kann langfristig sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Verletzungsprophylaxe unterstützen.

Gerade im ambitionierten Gravelsport ist ein starker Core daher weit mehr als nur ein netter Zusatz, denn dieser bildet die Grundlage dafür, die eigene Leistung auch unter wechselhaften Bedingungen konstant auf den Schotter zu bringen.

Du willst dein Gravel-Training auf das nächste Level bringen?

Egal ob du gerade erst mit Gravel anfängst oder dich auf dein nächstes Rennen vorbereitest: Ein individueller Trainingsplan, der Rad- und Krafttraining sinnvoll kombiniert, macht den Unterschied. Melde dich bei uns, wir helfen dir, deinen Trainingsaufbau optimal auf deine Ziele, deine Zeit und dein Level abzustimmen.

Sportliche Grüße,
Noah

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Brauche ich als Gravel-Einsteiger schon Krafttraining? Ja, gerade am Anfang hilft ein einfaches Grundlagentraining mit 3-5 Übungen, Stabilität aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen – ganz ohne komplizierten Trainingsplan.

Wie oft sollte ich pro Woche Krafttraining machen? Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen aus, besonders in der Vorbereitungszeit im Winter. Während der Saison wird das Volumen reduziert.

Reicht Kraftausdauertraining nicht aus? Nein. Da die Kraftausdauer bereits durch das Radtraining abgedeckt wird, bringt klassisches Maximalkrafttraining mit höheren Lasten den größeren Zusatznutzen.

21. Juli 202622. Juli 2026

Gravel Ratgeber: Aerodynamik statt Gewicht?

Aerodynamik statt Gewicht? Die Entwicklung im Gravelsport der letzten Jahre

Am Anfang stand beim Graveln vor allem der Komfort im Vordergrund: robuste Ausstattung, Vielseitigkeit und Anschraubpunkte für Bikepacking-Abenteuer. In den letzten Jahren hat sich das spürbar verschoben, hin zu einem klaren Trend Richtung Aerodynamik. Die Rennen werden schneller, behalten aber ihren technischen Charakter, wodurch Reifenwahl und aerodynamische Aspekte enorm an Bedeutung gewonnen haben.

Warum Aerodynamik im Gravel heute so wichtig ist

Im klassischen Straßenradsport spielt Aerodynamik schon seit Jahren eine zentrale Rolle, im Gravelbereich wurde sie dagegen lange vernachlässigt. Das hat sich inzwischen deutlich geändert. In den meisten Rennen der UCI Gravel World Series werden heute Durchschnittsgeschwindigkeiten von über 35 km/h erreicht.

Ab diesem Geschwindigkeitsbereich wird der Luftwiderstand zum größten Gegenspieler des Fahrers – deutlich relevanter als Rollwiderstand oder das Gewicht des Fahrrads.

Material-Trends: Von Trinkblasen bis zur Sitzposition

Hersteller investieren entsprechend zunehmend in aerodynamische Optimierungen:
– Überschuhe, früher fast ausschließlich im Zeitfahren eingesetzt, finden zunehmend auch im Gravel Verwendung
– Trinkblasen im Trikot statt klassischem Trinkrucksack – kleinere Stirnfläche, weniger Störung des Luftstroms
– Sportlichere Sitzposition: Moderne Gravelbikes ermöglichen eine deutlich aerodynamischere Haltung als klassische Adventure-Bikes und nähern sich damit einem Rennrad an

Laufräder und Felgenbreite: Mehr als nur ein Detail

Auch bei den Laufrädern zeigt sich die Entwicklung deutlich: Moderne Gravelfelgen werden breiter konstruiert und gezielt auf breite Reifen abgestimmt. Der Übergang zwischen Reifen und Felge fällt dadurch harmonischer aus, der Luftstrom kann sich sauberer anlegen.

Breitere Felgen bringen dabei mehrere Vorteile gleichzeitig:
– Der Reifen baut etwas breiter, die Seitenwände werden besser abgestützt
– Geringerer Luftdruck ist möglich, ohne dass der Reifen in schnellen Kurven instabil wird
– Mehr Auflagefläche erhöht den Grip und verbessert die Kontrolle auf losem Untergrund
– Der Übergang von Reifen und Felge harmoniert zusätzlich aerodynamisch besser

Gleichzeitig profitieren Fahrer von höherer Fahrstabilität, besonders bei Seitenwind und hohen Geschwindigkeiten.

Reifenbreite und Reifenkombinationen im Wandel

Die Grenzen zwischen Gravelbike und Mountainbike verschwimmen zunehmend, besonders im Wettkampfbereich. Galten vor einigen Jahren noch 35 bis 40 mm als Standard, sind heute 45 bis 50 mm die Norm, einige Gravelräder bieten sogar Platz für noch breitere MTB-Reifen bis zu 2,2 Zoll.

Auch unterschiedliche Reifenkombinationen an Vorder- und Hinterrad setzen sich zunehmend durch:
– Vorderrad: meist etwas breiter mit ausgeprägterem Profil – das Vorderrad gibt die Linie vor und entscheidet über die Kurvenstabilität, mehr Grip bedeutet hier höhere Sicherheit bei höheren Kurvengeschwindigkeiten
– Hinterrad: oft ein schneller rollender Reifen mit geringerem Profil – da das Hinterrad seltener seitlich wegrutscht, lässt sich hier Rollwiderstand einsparen, ohne größere Kompromisse bei der Kontrolle

Aerodynamik vs. Gewicht: Lohnt sich der Kompromiss?

Aerodynamische Vorteile bringen häufig ein etwas höheres Gewicht mit sich. Da Gravel-Strecken meist kürzere Anstiege mit flachen Schotterpassagen und technischen Abfahrten kombinieren, überwiegt der Vorteil durch Aerodynamik und breitere Reifen in der Praxis aber meist deutlich gegenüber dem Nachteil durch das etwas höhere Gewicht.

Fazit: Zwei Welten wachsen zusammen

Die Entwicklung zeigt, wie stark moderne Gravelräder inzwischen vom Mountainbike inspiriert werden: Federgabeln gehören bei vielen Modellen ebenso zum Standard wie enorme Reifenfreiheiten. Gleichzeitig bleibt die Sitzposition deutlich sportlicher als bei einem Hardtail, der Schwerpunkt liegt klar auf Geschwindigkeit und Aerodynamik, auch die Übersetzung ist auf höhere Geschwindigkeiten ausgelegt.

Der moderne Gravelsport verbindet damit zwei Welten: die Traktion, Kontrolle und Robustheit des Mountainbikes mit der Effizienz und Aerodynamik eines Rennrads. Genau diese Mischung macht Gravel heute so vielseitig – und erklärt, warum sich Material und Technik in den vergangenen Jahren so dynamisch weiterentwickelt haben.

Häufige Fragen zu Aerodynamik im Gravel (FAQ)

Ab welcher Geschwindigkeit spielt Aerodynamik im Gravel eine wichtige Rolle? Ab etwa 35 km/h wird der Luftwiderstand zum größten Widerstand für den Fahrer, deutlich relevanter als Rollwiderstand oder Gewicht.

Welche Reifenbreite ist heute im Gravel-Rennsport üblich? Aktuell gelten 45 bis 50 mm als Standard, teilweise werden sogar noch breitere MTB-Reifen bis zu 2,2 Zoll gefahren.

Warum setzen viele Gravel-Fahrer auf unterschiedliche Reifen vorne und hinten? Vorne sorgt ein griffigerer Reifen für Kurvenstabilität und Sicherheit, hinten spart ein schneller rollender Reifen Widerstand ein, da das Hinterrad seltener seitlich wegrutscht.

Ist ein höheres Gewicht durch aerodynamisches Material im Gravel ein Problem? In der Praxis überwiegt der aerodynamische Vorteil meist, da Gravel-Strecken selten lange, steile Anstiege enthalten, bei denen Gewicht stark ins Gewicht fällt.

Welches Material wirklich zu deinem Fahrstil und deinem Zielrennen passt, ist individuell unterschiedlich. Wenn du dein Setup, von Reifenwahl bis Sitzposition, gezielt optimieren willst, sprich mich gern an.

Sportliche Grüße,
Noah

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14. Juli 20267. Juli 2026

Gravel Ratgeber: Untergrundspezifisches Training oder Training auf der Straße?

Graveltraining: Untergrundspezifisches Training oder Training auf der Straße?

Wie im letzten Artikel bereits beschrieben, gewinnt der Gravelsport immer mehr an Popularität. Die UCI-Rennen locken mit unterschiedlichen Rennklassen, von diversen Age-Groups bis zur Elite-Klasse mit WorldTour-Profis an der Startlinie. Doch wie trainiert man eigentlich am besten, um optimal vorbereitet an den Start zu gehen?

Der größte Unterschied zum Radmarathon: der Untergrund

Der größte Unterschied zwischen Gravel-Rennen und Radmarathon liegt auf der Hand: der Untergrund. Während man beim Radmarathon ausschließlich auf der Straße unterwegs ist, ist Gravel deutlich vielfältiger, ein ständiger Wechsel zwischen Schotter, Trails und Asphalt ist keine Seltenheit.

Das verändert auch den Trainingsfokus. Er liegt nicht mehr ausschließlich auf der Physiologie, sondern ist breiter gefächert. Besonders die Fahrtechnik gewinnt dadurch deutlich an Bedeutung.

Warum Fahrtechnik das Fundament bildet

Das Anforderungsprofil im Gravel beeinflusst das Training maßgeblich. Gerade am Anfang ist es deshalb wichtig, viel Zeit auf dem Gravelrad zu verbringen. Dafür eignen sich besonders Grundlageneinheiten in einer Leistungszone, in der die Konzentration konstant hoch bleibt, so lässt sich die Fahrlinie sauber wählen und Vertrauen zum eigenen Bike aufbauen.

Dieses Vertrauen ist im Rennen entscheidend, je intuitiver man Kurven und Abfahrten fährt, desto mehr kann man mental “abschalten” und Kapazität für die eigentlichen Spitzenbelastungen freihalten. Das zahlt sich vor allem in der letzten Rennstunde aus, wenn noch Reserven im Tank sein müssen.

Genauso wichtig, verstehen, wie sich Reifen auf unterschiedlichem Untergrund verhalten und wie sich die Fahreigenschaften bei unterschiedlichem Luftdruck verändern. Fahrtechnik ist damit das Fundament, auf dem das spezifische physiologische Training aufbaut.

Sebastian am Start des Gravel-Rennen Badlands

Warum Fahrtechnik das Fundament bildet

Dieses Vertrauen ist im Rennen entscheidend: Je intuitiver man Kurven und Abfahrten fährt, desto mehr kann man mental “abschalten” und Kapazität für die eigentlichen Spitzenbelastungen freihalten. Das zahlt sich vor allem in der letzten Rennstunde aus, wenn noch Reserven im Tank sein müssen.

Genauso wichtig: verstehen, wie sich Reifen auf unterschiedlichem Untergrund verhalten und wie sich die Fahreigenschaften bei unterschiedlichem Luftdruck verändern. Fahrtechnik ist damit das Fundament, auf dem das spezifische physiologische Training aufbaut.

Physiologisches Training: Standgas und Ermüdungsresistenz aufbauen

Physiologisch trainieren wir über spezifische Einheiten , hier ähnelt das Anforderungsprofil dem eines Radmarathons stark. Zentral sind zwei Fähigkeiten:

– Ein hohes “Standgas”, also die Fähigkeit, aus niedrigem Tempo heraus kraftvoll zu beschleunigen
– Eine hohe Ermüdungsresistenz, um über die gesamte Renndauer von vier bis sechs Stunden einen starken Leistungsabfall zu vermeiden

Ein bewährter Trainingsansatz dafür, eine lange Einheit, bei der in der ersten Hälfte durch Intervalle eine gezielte Vorermüdung erzeugt wird. Nach diesem Energieumsatz folgen in der zweiten Hälfte Intervalle im anaeroben Bereich, das verbessert die Ermüdungsresistenz und simuliert die Anforderungen eines echten Wettkampfs.

Anders als beim Radmarathon ist im Gravel zusätzlich der Anteil an Belastungen oberhalb der Schwelle höher, bedingt durch Antritte und kurze, knackige Anstiege. Hier sollten klassische VO2max-Einheiten Teil des Trainingsplans sein, zum Beispiel:

– 4 x 6 Minuten im VO2max-Bereich
– 30/30-Sekunden-Intervalle

Warum Intervalle auf der Straße sauberer sind

Wie viel Zeit auf Renn- bzw. Gravelrad entfällt, ist sehr individuell. Aus der Trainingspraxis lässt sich aber sagen: Intervalle lassen sich auf dem Rennrad deutlich sauberer fahren, da Erschütterungen keinen Einfluss haben und die angepeilte Zone mit weniger Aufwand gehalten werden kann.

Für längere Grundlageneinheiten ist es dagegen durchaus sinnvoll, aufs Gravelrad zu wechseln, auch wenn man dabei durch die Topografie die exakte Trainingszone teilweise verlässt. Denn hier steht der ganzheitliche, praxisnahe Trainingseffekt im Vordergrund, der Physiologie und Fahrtechnik gleichzeitig fordert.

Häufige Fragen zum Graveltraining (FAQ)

Muss ich für Gravel-Rennen anders trainieren als für einen Radmarathon? Physiologisch ähneln sich beide Disziplinen stark, im Gravel kommt aber ein deutlich höherer Anteil an Fahrtechnik und Belastungen oberhalb der Schwelle hinzu.

Sollte ich Intervalle lieber auf der Straße oder im Gelände fahren? Intervalle lassen sich auf der Straße meist sauberer und zonengenauer fahren, da Erschütterungen und wechselnder Untergrund entfallen.

Was bedeutet “Standgas” im Radtraining? Damit ist die Fähigkeit gemeint, aus niedrigem Tempo oder aus dem Stand heraus schnell und kraftvoll zu beschleunigen, wichtig für Antritte nach Kurven oder technischen Passagen.

Wie lang sollten Grundlageneinheiten im Gelände sein? Das hängt vom individuellen Leistungsstand und der Zielrenndistanz ab, wichtig ist vor allem die konstante, konzentrierte Fahrweise, nicht eine feste Zeitangabe.

Sportliche Grüße,
Noah

Wie du Straßen- und Geländetraining konkret in deinen Trainingsplan einbaust, zeigen wir dir diese Woche auch im Video, inklusive praktischer Beispiele direkt aus dem Gelände.

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7. Juli 20267. Juli 2026

Gravel Ratgeber: Was ist Gravel eigentlich und wie startet man richtig?

Gravel ist längst mehr als ein Trend für viele Rennradfahrer ist es die spannendste Weiterentwicklung des Sports der letzten Jahre. In diesem Ratgeber erklären wir dir, was Gravel eigentlich ist, welche Arten es gibt, wie sich Gravel-Rennen von klassischen Straßenrennen unterscheiden und worauf es bei Training, Technik und Material ankommt.

Was ist Gravel eigentlich?

Gravel beschreibt eine Mischform aus Mountainbike und Rennrad, der Name kommt vom englischen Wort für Schotter. Im Kern geht es darum, auf schnellen, aber unbefestigten Untergründen unterwegs zu sein. Auf Asphalt ist man zügig genug für Gruppenausfahrten, kann aber jederzeit links oder rechts in Feldweg oder Wald abbiegen. Die perfekte Mischung aus beiden Welten.

Über die Reifenwahl lässt sich der Charakter eines Gravelbikes zusätzlich verschieben. Ein schnelles, schmaleres Profil für viel Asphalt-Anteil, ein grobes, breiteres Profil für anspruchsvolleres Gelände.

Ursprünglich entstand die Gravelbike-Idee in den USA, wo Fahrer für die dortigen “Schotterautobahnen” eine Lösung suchten, die den Komfort eines Mountainbikes mit der Leichtigkeit und Aerodynamik eines Rennrads verbindet. Aus modifizierten Rennrädern mit breiteren, profilierten Reifen entwickelte sich so über die Jahre eine eigene Radkategorie mit komfortablerer Sitzposition und mehr Reifenfreiheit. Heute sind Gravelbikes so vielseitig, dass man sie ebenso häufig als Alltags- oder Pendelrad wie als Rennmaschine im Wald antrifft.

Welche Gravel-Richtungen gibt es?

Gravel deckt ein breites Einsatzgebiet ab – grob lassen sich drei Richtungen unterscheiden:

– Dailybike/Pendelrad: Dank breiter, aber schneller Reifen eignet sich das Gravelbike hervorragend für den Arbeitsweg, unabhängig vom Untergrund.
– Bikepacking: Aufgrund der Anschraubpunkte für Taschen und der weiterhin aerodynamischen Rahmengeometrie hat das Gravelbike das Mountainbike für viele Bikepacking-Touren abgelöst. Es meistert sowohl losen Untergrund und steile Passagen (mit passender Übersetzung) als auch zügige Asphalt-Etappen.
– Gravel-Rennen: Wettkampfformate wie die Gravel Worldseries (mit Rennen u. a. in Winterberg und Singen) werden oft mit Schnitten über 35 km/h durch Wälder und Feldwege gefahren. Hier zählen vor allem Aerodynamik, Rollwiderstand und Fahrtechnik, am ehesten vergleichbar mit einem Straßenrennen auf Schotter: große Starterfelder, Positionskämpfe, Staub und jede Menge Renn-Spannung.

Gravel vs. Straßenrennen: Was ist der Unterschied?

Der zentrale Unterschied liegt im Untergrund. Während Straßenrennen nahezu vollständig auf Asphalt stattfinden, bestehen Gravel-Rennen zu mindestens 60 % aus losem Untergrund, von Wirtschafts- und Feldwegen über Wiesen bis zu Trails.

Gerade auf Trails ist die richtige Position im Feld entscheidend. Überholen ist kaum möglich und ein Fehler eines anderen Fahrers bremst schnell die ganze Gruppe dahinter aus. Deshalb entsteht der Positionskampf oft schon deutlich vor den technisch anspruchsvollen Passagen und prägt damit die gesamte Renndynamik.

Europäische Gravel-Rennen dauern meist zwischen vier und fünf Stunden bei Distanzen von 120 bis 150 km. Entscheidend ist dabei vor allem die erste Rennstunde: In dieser Phase bilden sich die Gruppen, in denen man im Idealfall ein ausgeglichenes Leistungsniveau vorfindet zu stark, und man erlebt hintenraus den klassischen Leistungseinbruch; zu schwach, und man hat unnötig Körner verschenkt.

Anders als im Straßenrennen, wo bis zum ersten Anstieg oft gemeinsam und kräfteschonend gefahren wird, gibt es dieses “Haushalten” im Gravel praktisch nicht. Vom Start weg entwickelt sich das Feld über die Einerreihe schnell zu kleinen Gruppen. Echte Erholungsphasen sind selten: Abfahrten fordern volle Konzentration, Anstiege reizen die physiologischen Grenzen aus. Genau das macht für viele den besonderen Reiz von Gravel-Rennen aus das Fahren am Limit und das volle Ausschöpfen der eigenen Leistungsfähigkeit.

Trainingstipps fürs Gravel

Wer sich gezielt auf Gravel-Rennen vorbereiten will, sollte beim Training einige Besonderheiten berücksichtigen:

– Routenwahl bewusst mischen: Intensive Intervalle profitieren von der konstanten Fläche der Straße, Grundlageneinheiten lassen sich sinnvoll ins Gelände verlegen, um gleichzeitig Technik und Kraft zu trainieren.
– Intervallarten an die Renndauer anpassen: Da Gravel-Rennen oft mehrere Stunden dauern und selten echte Erholungsphasen bieten, sind neben klassischen Schwellenintervallen auch längere Tempodauerläufe und Wiederholungen mit unvollständiger Erholung sinnvoll.
– “Großer Motor” aufbauen: Eine hohe grundlegende aerobe Leistungsfähigkeit (umgangssprachlich der “große Motor”) ist die Basis, um über mehrere Stunden ein konstant hohes Niveau zu halten.
– “Dickes Standgas” trainieren: Damit ist die Fähigkeit gemeint, aus niedriger Kadenz oder direkt aus der Ruhe heraus kraftvoll zu beschleunigen, wichtig für Antritte nach engen Kurven, aus Sattelspitzen oder direkt nach technischen Passagen, wie sie im Gravel ständig vorkommen.

Fahrtechnik im Gravel

Neben der reinen Fitness entscheidet die Fahrtechnik oft über Minuten im Ziel:

– Streckenwahl: Auf zweispurigen Schotterwegen bieten die durch Fahrzeugverkehr verdichteten Fahrspuren meist deutlich mehr Grip als die lose, kiesbedeckte Wegmitte, dort sollte man seine Linie wählen, statt Kurven durch die Mitte abzukürzen.
– Abfahrten: Auf losem Untergrund gilt: Schräglage möglichst reduzieren, lieber einen größeren Kurvenradius fahren und Gewicht zentral über dem Rad halten, um Grip nicht unnötig zu riskieren.
– Sandige Abschnitte: Hier hilft ein möglichst konstanter, nicht zu niedriger Tempoeinsatz sowie eine leicht nach hinten verlagerte Gewichtsposition, um das Vorderrad nicht eingraben zu lassen.

Material: Reifenbreite, Übersetzung und Geometrie

Auch die Wahl des richtigen Materials beeinflusst maßgeblich, wie ein Gravelbike sich auf unterschiedlichem Terrain fährt:

– Reifenbreite: Schmalere Reifen (ca. 35–40 mm) bieten mehr Effizienz auf Asphalt-lastigen Strecken, breitere Reifen (42 mm+) mehr Komfort und Grip im anspruchsvollen Gelände.
– Übersetzung: Kompaktere Übersetzungen mit größerer Bandbreite helfen sowohl bei steilen, losen Anstiegen als auch bei zügigen Asphalt-Abschnitten, ohne die Kadenz stark wechseln zu müssen.
– Geometrie: Ein etwas laxerer Lenkwinkel und ein längerer Radstand sorgen für mehr Laufruhe und Stabilität auf losem Untergrund, ohne dabei die Wendigkeit für technische Passagen zu verlieren.

Häufige Fragen zu Gravel (FAQ)

Was unterscheidet ein Gravelbike von einem Rennrad? Ein Gravelbike hat mehr Reifenfreiheit, eine komfortablere Geometrie und meist zusätzliche Anschraubpunkte, ist aber weiterhin aerodynamisch und leicht gebaut.

Braucht man für Gravel-Rennen ein spezielles Bike? Nicht zwingend, aber ein Gravelbike mit passender Reifenbreite und Übersetzung bietet auf gemischtem Terrain klare Vorteile gegenüber einem reinen Rennrad.

Wie lang sind typische Gravel-Rennen? In Europa meist zwischen vier und fünf Stunden bei einer Distanz von 120 bis 150 km, abhängig vom jeweiligen Format.

Kann man mit dem Gravelbike auch pendeln oder Bikepacking machen? Ja – das ist sogar einer der Hauptgründe für die Popularität von Gravelbikes abseits des Rennsports.

Du willst tiefer in Training, Technik und Renntaktik für Gravel einsteigen? Den ganzen Juli über zeigen wir dir in unserem Gravel-Special jede Woche neue Videos, Reels und Blogartikel zu genau diesen Themen und wer noch gezielter an seiner Leistung arbeiten will, kann sich für ein kostenloses Erstgespräch zu unserem Gravel-Coaching anmelden.

Sportliche Grüße,
Noah

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