Warum ist die Saisonpause im Radsport so wichtig? Noah erklärt Superkompensation, seinen Off-Season-Plan und den Weg in den Winter.
Mitte Oktober habe ich mein letztes Rennen der Gravel-Saison gefahren. Insgesamt bin ich bei 15 Gravelrennen gestartet, darunter mehrere UCI-Rennen in der Elite und habe knapp 1.800 Rennkilometer gesammelt. Los ging es im Februar. Jetzt ist der Zeitpunkt für das gekommen, was ich meinen Athleten jedes Jahr ans Herz lege und mir selbst genauso verordne: die Saisonpause.
Off-Season: Drei Wochen Abstand vom Rad
Mein Plan für die Off-Season ist bewusst ganz einfach:
Woche 1 und 2:
Ich mache wirklich nichts. Kein Training, keine Intervalle, kein Blick auf die Wattwerte.
Woche 3:
Ich bewege mich just for fun, gehe ein bisschen laufen und setze mich aufs Rad, wenn das Wetter passt und ich Lust habe. Es gibt keinen Plan und auch keinen Druck.
Diese Zeit dient vor allem der mentalen Erholung und dem Auffüllen der Speicher. Eine Saison von Februar bis Oktober geht nicht nur körperlich an die Substanz. Rennvorbereitung, Reisen, Anspannung vor dem Start und Konzentration im Rennen kosten Kraft, die man oft erst bemerkt, wenn man endlich loslässt.
Superkompensation: Warum der Körper die Ruhe braucht
Training funktioniert nach dem Prinzip der Superkompensation. Jeder Trainingsreiz schwächt den Körper zunächst. Erst in der Erholung kommt er wieder ins Gleichgewicht und stellt sich auf ein höheres Niveau ein. Das Training setzt den Reiz, die Anpassung passiert in der Pause.
Wer nur Reiz auf Reiz setzt, nimmt dem Körper genau diese Phase. Nach einer langen Saison braucht er deshalb eine echte Auszeit, um danach auf ein neues Leistungsniveau zu steigen.
Formverlust in der Saisonpause: Das ist in Ordnung
Natürlich verliere ich in diesen drei Wochen Form. Genau deshalb ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Die Rennen sind gefahren und der nächste Saisonhöhepunkt ist weit entfernt. Ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage sind in dieser Phase kein Problem. Sie sind schnell wieder weg, sobald die Trainingsumfänge zurückkehren.
Wichtiger als die Form von heute ist, wie frisch und motiviert ich in den Winter gehe.
Wintertraining im Radsport: Ein Aufbau mit Plan
Der Winter ist keine Wohlfühlzeit. Kurze Tage, Kälte und Regen, dazu viele Stunden Grundlagentraining. Das kann mental an den Kräften zerren. Wer mit vollem Tank startet, hält den Winter besser durch. Mein Fahrplan:
Grundlagentraining:
Zuerst baue ich die Basis mit ruhigen, umfangreichen Einheiten und viel Zeit im Sattel wieder auf.
Spezifische Arbeit:
Danach folgen VO2max und Schwelle, die Bereiche, in denen sich die Leistungsfähigkeit gezielt steigern lässt.
Rennspezifik:
Im Frühjahr kommen die letzten rennspezifischen Einheiten, damit ich auf die Belastungen im Rennen vorbereitet bin.
Das erste Rennen der neuen Saison ist Ende März in Turnhout (Belgien). Bis dahin ist noch viel Zeit, und das ist gut so. Ich möchte die ganze Saison ausschöpfen, nicht nur den Saisonstart.
Erholungswochen und Saisonpause: Tipps für ambitionierte Hobbysportler
Das gilt nicht nur für Elite-Rennfahrer. Auch als ambitionierter Hobbysportler profitierst du von bewussten Pausen:
Plane deine Saisonpause bewusst ein.
Eine Woche Abstand vom Rad ist kein verlorenes Training, sondern Teil des Plans.
Bau regelmäßig Erholungswochen ein.
Ich empfehle meinen Athleten grob alle vier Wochen eine Erholungswoche. So vermeidest du ein mentales Loch oder Motivationstief.
Habe keine Angst vor ein paar Kilos oder etwas weniger Form.
Beides kommt schneller zurück, als du denkst.
Hören auf deinen Kopf.
Fehlt die Lust aufs Rad, ist das oft kein Charakterproblem, sondern ein Signal.
Fazit
Pausen sind keine Schwäche, sondern ein Teil guten Trainings. Wer langfristig besser werden will, muss lernen, auch einmal nichts zu tun. Ich genieße jetzt drei Wochen Ruhe, lade Körper und Kopf auf und starte dann mit frischer Motivation in den Winter.
Du möchtest deine Saison oder dein Training sinnvoll strukturieren, inklusive Erholungsphasen? Melde dich gerne bei uns. Gemeinsam schauen wir, wie du die nächste Saison optimal angehen kannst.
Sportliche Grüße,
Noah
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