Graveltraining: Untergrundspezifisches Training oder Training auf der Straße?
Wie im letzten Artikel bereits beschrieben, gewinnt der Gravelsport immer mehr an Popularität. Die UCI-Rennen locken mit unterschiedlichen Rennklassen, von diversen Age-Groups bis zur Elite-Klasse mit WorldTour-Profis an der Startlinie. Doch wie trainiert man eigentlich am besten, um optimal vorbereitet an den Start zu gehen?
Der größte Unterschied zum Radmarathon: der Untergrund
Der größte Unterschied zwischen Gravel-Rennen und Radmarathon liegt auf der Hand: der Untergrund. Während man beim Radmarathon ausschließlich auf der Straße unterwegs ist, ist Gravel deutlich vielfältiger, ein ständiger Wechsel zwischen Schotter, Trails und Asphalt ist keine Seltenheit.
Das verändert auch den Trainingsfokus. Er liegt nicht mehr ausschließlich auf der Physiologie, sondern ist breiter gefächert. Besonders die Fahrtechnik gewinnt dadurch deutlich an Bedeutung.
Warum Fahrtechnik das Fundament bildet
Das Anforderungsprofil im Gravel beeinflusst das Training maßgeblich. Gerade am Anfang ist es deshalb wichtig, viel Zeit auf dem Gravelrad zu verbringen. Dafür eignen sich besonders Grundlageneinheiten in einer Leistungszone, in der die Konzentration konstant hoch bleibt, so lässt sich die Fahrlinie sauber wählen und Vertrauen zum eigenen Bike aufbauen.
Dieses Vertrauen ist im Rennen entscheidend, je intuitiver man Kurven und Abfahrten fährt, desto mehr kann man mental “abschalten” und Kapazität für die eigentlichen Spitzenbelastungen freihalten. Das zahlt sich vor allem in der letzten Rennstunde aus, wenn noch Reserven im Tank sein müssen.
Genauso wichtig, verstehen, wie sich Reifen auf unterschiedlichem Untergrund verhalten und wie sich die Fahreigenschaften bei unterschiedlichem Luftdruck verändern. Fahrtechnik ist damit das Fundament, auf dem das spezifische physiologische Training aufbaut.
Warum Fahrtechnik das Fundament bildet
Das Anforderungsprofil im Gravel beeinflusst das Training maßgeblich. Gerade am Anfang ist es deshalb wichtig, viel Zeit auf dem Gravelrad zu verbringen. Dafür eignen sich besonders Grundlageneinheiten in einer Leistungszone, in der die Konzentration konstant hoch bleibt, so lässt sich die Fahrlinie sauber wählen und Vertrauen zum eigenen Bike aufbauen.
Dieses Vertrauen ist im Rennen entscheidend: Je intuitiver man Kurven und Abfahrten fährt, desto mehr kann man mental “abschalten” und Kapazität für die eigentlichen Spitzenbelastungen freihalten. Das zahlt sich vor allem in der letzten Rennstunde aus, wenn noch Reserven im Tank sein müssen.
Genauso wichtig: verstehen, wie sich Reifen auf unterschiedlichem Untergrund verhalten und wie sich die Fahreigenschaften bei unterschiedlichem Luftdruck verändern. Fahrtechnik ist damit das Fundament, auf dem das spezifische physiologische Training aufbaut.
Physiologisches Training: Standgas und Ermüdungsresistenz aufbauen
Physiologisch trainieren wir über spezifische Einheiten , hier ähnelt das Anforderungsprofil dem eines Radmarathons stark. Zentral sind zwei Fähigkeiten:
– Ein hohes “Standgas”, also die Fähigkeit, aus niedrigem Tempo heraus kraftvoll zu beschleunigen
– Eine hohe Ermüdungsresistenz, um über die gesamte Renndauer von vier bis sechs Stunden einen starken Leistungsabfall zu vermeiden
Ein bewährter Trainingsansatz dafür, eine lange Einheit, bei der in der ersten Hälfte durch Intervalle eine gezielte Vorermüdung erzeugt wird. Nach diesem Energieumsatz folgen in der zweiten Hälfte Intervalle im anaeroben Bereich, das verbessert die Ermüdungsresistenz und simuliert die Anforderungen eines echten Wettkampfs.
Anders als beim Radmarathon ist im Gravel zusätzlich der Anteil an Belastungen oberhalb der Schwelle höher, bedingt durch Antritte und kurze, knackige Anstiege. Hier sollten klassische VO2max-Einheiten Teil des Trainingsplans sein, zum Beispiel:
– 4 x 6 Minuten im VO2max-Bereich
– 30/30-Sekunden-Intervalle
Warum Intervalle auf der Straße sauberer sind
Wie viel Zeit auf Renn- bzw. Gravelrad entfällt, ist sehr individuell. Aus der Trainingspraxis lässt sich aber sagen: Intervalle lassen sich auf dem Rennrad deutlich sauberer fahren, da Erschütterungen keinen Einfluss haben und die angepeilte Zone mit weniger Aufwand gehalten werden kann.
Für längere Grundlageneinheiten ist es dagegen durchaus sinnvoll, aufs Gravelrad zu wechseln, auch wenn man dabei durch die Topografie die exakte Trainingszone teilweise verlässt. Denn hier steht der ganzheitliche, praxisnahe Trainingseffekt im Vordergrund, der Physiologie und Fahrtechnik gleichzeitig fordert.
Häufige Fragen zum Graveltraining (FAQ)
Muss ich für Gravel-Rennen anders trainieren als für einen Radmarathon? Physiologisch ähneln sich beide Disziplinen stark, im Gravel kommt aber ein deutlich höherer Anteil an Fahrtechnik und Belastungen oberhalb der Schwelle hinzu.
Sollte ich Intervalle lieber auf der Straße oder im Gelände fahren? Intervalle lassen sich auf der Straße meist sauberer und zonengenauer fahren, da Erschütterungen und wechselnder Untergrund entfallen.
Was bedeutet “Standgas” im Radtraining? Damit ist die Fähigkeit gemeint, aus niedrigem Tempo oder aus dem Stand heraus schnell und kraftvoll zu beschleunigen, wichtig für Antritte nach Kurven oder technischen Passagen.
Wie lang sollten Grundlageneinheiten im Gelände sein? Das hängt vom individuellen Leistungsstand und der Zielrenndistanz ab, wichtig ist vor allem die konstante, konzentrierte Fahrweise, nicht eine feste Zeitangabe.
Sportliche Grüße,
Noah
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