120g Kohlenhydrate pro Stunde – Selbsttest auf der Langdistanz!
Wie viel ist zu viel? Diese Frage stelle ich mir heute, denn ich wage das Experiment, mich mit 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde zu verpflegen – und das über mehr als 8 Stunden Ausdauerbelastung auf dem Rad. Was das mit dem Körper macht, wie gut es funktioniert hat und was ich daraus für mein Training gelernt habe, erfährst du in diesem Erfahrungsbericht.
Die Ausgangslage: 227 km, 5.150 Höhenmeter, 1.000 g Kohlenhydrate
Geplant war eine Tour durch den Odenwald: 227 Kilometer mit 5.150 Höhenmetern, angepeilte Fahrzeit: 8 bis 8,5 Stunden. Um die Belastung realistisch zu gestalten, habe ich mir vorgenommen, die Anstiege konstant mit 300 Watt zu fahren – keine klassische Ausdauerfahrt also, sondern ein echter Härtetest.
Das Ziel: 120 g Kohlenhydrate pro Stunde = rund 1.000 g über die gesamte Tour.
Logistik: Ohne Support, mit Rucksack
Ein solches Projekt verlangt auch logistisch einiges: Ohne Begleitfahrzeug blieb nur die Selbstversorgung. Ich hatte deshalb einen Rucksack mit rund 1.000 g Kohlenhydraten und eine 4-Liter-Trinkblase Wasser dabei – das waren satte 4 kg Zusatzgewicht.
Geplant war folgende Aufnahme pro Stunde:
80 g KH in Trinkflaschen (als Pulver aufgelöst)
1 Gel oder Riegel = weitere 30–40 g
Meine Produkte & Strategie
Ich habe mich für Produkte der Firma Amacx entschieden – konkret die Turbo-Line mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8:
Turbo-Drink (80 g KH)
Turbo-Gel (40 g KH)
Turbo-Chew Bar (40 g KH)
Die Nahrungsaufnahme startete direkt ab der ersten Minute der Tour. Wichtig: Ich bin normalerweise nur 70–90 g KH/h gewohnt – das war also mein erster echter „High Carb Test“.
Die Tour im Detail: Höhen, Tiefen & Erkenntnisse
Startpunkt war mein Heimatgebiet, der Odenwald, der ideale Bedingungen für solch ein Vorhaben bietet. Das Wetter spielte mit (14–25 °C), die Beine auch. Die ersten Stunden liefen problemlos – Armlinge und Weste mussten schnell runter, es wurde warm, der Körper arbeitete.
Meine Pacing- und Ernährungsstrategie konnte ich konstant durchziehen: jede Stunde ein Gel oder Riegel und eine Flasche mit 80 g KH. Doch nach etwa 5 Stunden kam der erste Dämpfer: leichtes Völlegefühl und beginnende Übelkeit– der klassische Fehler: zu wenig Wasser getrunken!
Ein Liter reines Wasser später war das Problem gelöst. Die Kohlenhydrate konnten weiter aufgenommen werden, der Wattplan wurde durchgezogen: Anstiege mit 300 Watt, Flachstücke im GA2-Bereich.
Die Bilanz: Funktioniert hat’s – aber nicht ohne Kompromisse
Nach 8:14 Stunden standen am Ende der Fahrt:
227 km & 5.130 Höhenmeter
Durchschnittsleistung: 221 W / NP: 256 W
1.000 g Kohlenhydrate aufgenommen
Power-to-HR-Drift: nur -1,6 %
Fazit: Die Energieversorgung hat funktioniert, auch am letzten Berg konnte ich noch meine 300 Watt treten. Trotzdem: Die Aufnahme war mühsam, der Magen hat gearbeitet, und man musste konsequent essen und trinken, auch ohne Hunger oder Durstgefühl.
Meine Learnings aus dem Selbsttest
Wasser ist entscheidend – KH-getränkte Flaschen reichen nicht aus!
Ohne Support ist es logistisch eine Herausforderung – 4 kg zusätzliches Gewicht nur für Verpflegung.
Regeneration war spürbar besser – vermutlich durch konstante Glukosezufuhr.
Die Mischung 1:0,8 (Glukose:Fruktose) funktioniert gut – keine größeren Verdauungsprobleme.
Feste Nahrung ist für mich unverzichtbar – rein flüssig oder gelbasiert ist auf Dauer nicht angenehm.
Fazit: Nicht für jedes Training nötig – aber sinnvoll für spezielle Belastungen
Für Rennen wie den Ötztaler Radmarathon würde ich dieses Protokoll wieder anwenden. Im normalen Training bleibe ich bei 90 g KH/h, da mein Fettstoffwechsel gut trainiert ist und „mehr“ hier nicht unbedingt „besser“ bedeutet.
Für harte Einheiten mit Intervallen oder langen Schwellentrainings über 3–4 Stunden werde ich den 120g/h-Ansatz aber sicher nochmal testen.
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Sportliche Grüße,
Sebastian